Preguntas frecuentes sobre yoga prenatal

¿Quieres sentirte más relajada y preparada para el nacimiento? Aquí te explicamos el cómo, cuándo y por qué deberías probar el yoga prenatal.

Es posible que el yoga prenatal sea el ejercicio ideal para las mujeres embarazadas. ¿Por qué? No solo es de bajo impacto, sino que cada movimiento se crea pensando en su estado. A continuación, te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre lo que necesitas saber antes de comenzar una rutina de yoga prenatal.

¿Qué es el yoga prenatal?

El yoga es una forma de ejercicio y meditación en la que se utilizan la respiración y posiciones específicas del cuerpo para ayudar a conectar la mente y el cuerpo. El yoga prenatal se centra en posturas diseñadas específicamente para el cuerpo de las mujeres embarazadas.

¿En qué se diferencia el yoga prenatal del yoga regular?

Las posiciones comunes en el yoga regular, como aquellas en las que los pies están muy separados, pueden ser demasiado estresantes para las articulaciones y el área pélvica durante el embarazo. A medida que tu bebé crece, hay mucho más peso empujando la vejiga y la pelvis. Las hormonas del embarazo también aflojan los ligamentos, lo que hace que los problemas de las articulaciones y los huesos (especialmente en el hueso púbico) sean una fuente de incomodidad. Además de modificar las posturas para las mujeres embarazadas, el yoga prenatal también enfatiza la respiración, los estiramientos y los movimientos de fortalecimiento que ayudan a tu cuerpo a prepararse para el trabajo de parto.

¿Si nunca he practicado yoga, de todos modos puedo hacer yoga prenatal?

Sí. No es necesario que hayas hecho yoga antes de embarazarte para practicar yoga prenatal. Siempre y cuando tu médico te haya dado luz verde para mantenerte físicamente activa durante el embarazo, el yoga es una actividad ideal para todas las futuras madres: Es suave y está diseñado para el embarazo, lo que significa que te ayuda a prepararte para los aspectos mentales del parto (y lo que viene después). Pero recuerda, siempre es buena idea consultar con tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?

Probablemente ya sabes que el ejercicio físico aprobado por el médico durante el embarazo es bueno para ti. Estos son algunos de los beneficios del yoga durante el embarazo:

1. Alivia los síntomas del embarazo.
Te mantiene activa, lo que incluye hacer yoga prenatal, ayuda a aliviar los síntomas, como el estreñimiento, el dolor de espalda, la distensión abdominal, la hinchazón y el cansancio.
2. Te ayuda a dormir mejor.
Como probablemente ya sabes, dormir bien es bastante más complicado cuando estás esperando, pero se ha demostrado una y otra vez que una buena sesión de ejercicio mejora el sueño.
3. Baja la presión arterial.
Los estudios han encontrado que la frecuencia cardíaca y la presión arterial de las mujeres embarazadas disminuyen después de practicar yoga prenatal, incluso más que después de realizar otros ejercicios de bajo impacto, como caminar.
4. Disminuye el riesgo de un parto prematuro y otras complicaciones.
Se ha demostrado que los altos niveles de estrés aumentan los abortos espontáneos y las tasas de nacimientos prematuros, y el yoga es un gran reductor del estrés. En un estudio de 335 mujeres embarazadas, la mitad de las mujeres hicieron yoga (incluidos los ejercicios de respiración, las posiciones de postura y meditación) durante una hora al día, mientras que la otra mitad caminaron durante 30 minutos dos veces al día. Aunque ambos grupos pasaron la misma cantidad de tiempo activa, el grupo que hizo yoga tuvo una tasa de trabajo de parto prematuro más baja, así como un menor riesgo de hipertensión inducida por el embarazo.
5. Estabiliza el estado de ánimo.
Otro estudio demostró que el yoga integrado, es decir, el yoga basado en ejercicios combinado con meditación, relajación profunda y ejercicios respiratorios, disminuyó significativamente los niveles de depresión en las futuras mamás.
6. Controla el peso.
Al igual que cualquier actividad física, el yoga te mantiene en movimiento, lo que te ayuda a controlar mejor el aumento de peso prenatal.
7. Proporciona una mejor experiencia del parto.
Los ejercicios de respiración que practicarás durante la clase de yoga pueden ayudar a tranquilizarte cuando llegue el momento de pujar para que nazca tu bebé. Además, los diversos movimientos de estiramiento y fortalecimiento pueden mejorar tu experiencia de parto y tu recuperación (ya sea que tengas un parto vaginal o una cesárea), ya que tonifica y fortalece más el tronco y otros músculos importantes. De hecho, en un estudio pequeño se encontró que las mujeres que participaron en una rutina de yoga con una duración de solo seis sesiones antes del alumbramiento pasaron menos tiempo en general en trabajo de parto que las que no. También informaron que sintieron menos dolor y se sintieron más cómodas durante el trabajo de parto e inmediatamente después.

¿Qué puedo esperar hacer en una clase de yoga prenatal?

Lo más probable es que, en una clase prenatal de yoga, se te anime a usar accesorios (soportes, bloques, cuñas o mantas dobladas) para lograr una alineación adecuada. Normalmente, puedes esperar enfocarte en:

• Técnicas de respiración
• Estirar suavemente las diferentes áreas del cuerpo
• Posturas de yoga prenatal sencillas que te ayudarán a desarrollar tu fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio
• Una sesión para enfriarte al final del entrenamiento, que te ayuda a relajar los músculos y a restablecer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu ritmo de respiración normal

¿Qué posturas haremos en clase?

Si bien hay innumerables variaciones de posturas de yoga, un instructor puede guiarte para que realices algunas de las más populares centradas en la respiración y la relajación, entre las que se incluyen las siguientes:

Postura de montaña:

Párate y extiende las piernas un poco más del ancho de las caderas, mientras flexionas ligeramente las rodillas, apunta los dedos de los pies hacia delante y coloca las manos en posición de “oración” frente al pecho. Inhala, estira los brazos hacia los lados y, luego, sobre la cabeza, flexionando ligeramente la espalda. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Posición de sentada con las piernas cruzadas:

Siéntate en el piso con las piernas cruzadas, con toda la columna vertebral pegada contra una pared. También puedes colocar una manta doblada o un cojín firme si sentarte directamente en el suelo te resulta incómodo. Concéntrate en tu respiración.

Gato y vaca:

Arrodíllate en cuatro patas con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueve la espalda arqueándola y redondeándola mientras miras hacia tu vientre. Baja la pelvis y levanta el coxis suavemente para que la columna se curve hacia abajo. Repite, alternando entre estas posiciones de “gato” y “vaca”.

¿Cómo puedo mantenerme segura?

Si participas en una clase de yoga prenatal, tu instructor debe diseñar la clase para que sea segura para ti; solo asegúrate de no exigirte nunca más allá del punto en que te sientas cómoda.

• Bebe suficiente agua. Esto se aplica a cualquier momento en que te ejercites, sin importar cuánto sudes.
• No te apoyes en la espalda. Después del primer trimestre, evita realizar ejercicios en los que te encuentres recostada sobre la espalda, ya que el peso de tu bebé en crecimiento ejerce presión sobre la vena cava (una vena importante que lleva sangre al corazón), interfiere en la circulación y te hace sentir mareada y nauseabunda.
• Evita el yoga caliente. No hagas yoga (y para el caso, ningún otro ejercicio) con calor extremo, en parte porque la exposición al calor excesivo podría provocar defectos en el tubo neural del bebé y también porque puede provocar mareos y náuseas. Eso se aplica tanto al yoga Bikram como al ejercicio al aire libre en un día caluroso.
• Evita el trabajo abdominal profundo y curvar y torcer demasiado la espalda. Tu centro de gravedad puede desplazarse durante el embarazo, y doblar y torcer la espalda podría hacerte caer. Al igual que con la mayoría de las cosas durante el embarazo, si no se siente bien, no lo hagas.
• Habla con tu instructor. Si optas por hacer yoga regular, asegúrate de informarle a tu instructor que estás embarazada y cuántos meses tienes, en caso de que tenga que modificar algunas de las posturas para ti y tu bebé en crecimiento. Practica en una sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento.

¿Cuáles son las señales que indican que debo detenerme? Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacer yoga de inmediato y llama a tu médico:

• Cualquier tipo de líquido que se filtre por la vagina
• Mareo, dificultad para respirar o sensación de estar a punto de desmayarte
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla
• Si tienes varios meses de embarazo y sientes que tu bebé se mueve menos
• Si sientes que tu bebé está empujando hacia abajo o sientes presión en la pelvis
• Si tienes calambres abdominales o dolores de espalda

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